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腰痛に効く！股関節のストレッチのテクニック
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
監修：柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 大岡 統
最終更新日：2024/10/07
‹目次›
この記事は2024年10月07日に内容を最新に更新しました。
腰痛になる人は股関節が硬い人が多いです。
実は、股関節の柔軟性が原因で腰痛になるケースが多々あります。
例えば、股関節は、前屈みなどの姿勢をとる際に腰を曲げる時にサポートする役割があります。
一般的に、前屈みでの股関節の柔軟性は90度から130度の範囲が理想的とされますが、腰椎の動きは約40度程度に限定されます。
股関節の柔軟性が低下して筋肉が硬くなると、前かがみの姿勢を取る時に、腰が無理な動きをして股関節の動きを助けます。
これを代償運動といいますが、腰に負担をかけてしまって、結果的に腰痛を引き起こすことがあります。
更には、骨盤の歪みを引き起こします。それも腰痛を引き起こす原因になります。
股関節の前が硬くなると、骨盤が前方に移動し、反り腰の状態になります。 この状態で腰を反らすと腰に大きな負担がかかり腰痛を引き起こします。
股関節の柔軟性を高めることは腰痛が軽減され、原因となる筋肉を緩めることで、腰に関係する筋肉もゆるみ、更には骨盤の歪みも改善されます。
このため、股関節の柔軟性を維持することは、腰痛予防に非常に重要です。
今回はそんな腰痛予防のために自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。
腰痛に股関節のストレッチが効く理由
1、股関節の柔軟性を高めることで、腰への負担が軽減されます。
2、腰痛の原因となる筋肉の多くが股関節から腰の前面に位置しており、この部分の改善が腰痛の改善につながります。
３、骨盤の歪みは股関節の動きと密接に関係しており、股関節の柔軟性を高めることで骨盤の歪みも改善されます。
これらの理由から、股関節の柔軟性を向上させることは、腰痛の改善と予防に効果的です。
股関節のストレッチ方法
股関節のストレッチにはいくつかの有効な方法がありますが、特におすすめなのは以下の3つです
開脚前屈:
床に座り、足を伸ばしてできるだけ広げて前屈します。これは股関節だけでなく、内もも、太ももの裏側の筋肉にも効果的です。ただ、腰痛の方は無理に脚を伸ばすと腰痛が悪化します。この時、膝が曲がっても構いません。
バタフライストレッチ:
床に座り、足の裏を合わせて膝を外側に開きます。膝をゆっくりと床に近づけていくことで、内ももと股関節のストレッチになります。
腰が緊張して股関節が硬く床に膝がつけられない方がいます。
背中をやや丸めて行う事で股関節が硬い人でも無理なくできます。
ヒップリフト:
1、仰向けひざを曲げ足を床につけます。
2、床からお尻を持ち上げて、股関節の前側をストレッチします。
又、股関節だけでなく臀部も鍛えられますメリットがあります。
これらのストレッチは、股関節の柔軟性を向上させ、腰痛の予防と緩和に役立ちます。ストレッチを行う際は、無理のない範囲で行いましょう。左右均等にゆったりと繰り返し行うことが大切です。また、股関節のストレッチと合わせて上半身も意識して整えるとより効果的とされています。
ストレッチを行う際の注意点
・無理をしない
ストレッチは無理のない範囲で行い、痛みを感じたら直ちに中止してください。
痛い状態を無視して行ってしまうとより症状が悪化してしまいます。
・ゆっくりと行う
ゆっくりとした動きで息を吐きながら筋肉を伸ばしましょう。大きく深呼吸を忘れずに。
心も身体もリラックスした状態を心がけましょう。
・体温が上がった状態で行う
運動前後や暖かい状態でのストレッチは筋肉を伸ばしやすくなります。安全かつ効果的に行うことができる為、お風呂上がりのストレッチがおすすめです。
症例報告
40代女性の腰痛と股関節の硬さ患者様
:年齢：40代性別：女性
主訴：腰痛と股関節の痛み
症状詳細:慢性的な腰痛、股関節の運動範囲制限座位からの立ち上がり時に腰に痛みがでる。
治療経過
股関節のストレッチと臀部の筋力強化を実施
腰に負担の減る動作と姿勢の改善に重点
施術内容 整体とストレッチ
4週間の施術後、腰痛の軽減股関節の運動範囲が拡大
立ち上がりの腰の痛みが改善。
腰痛とストレッチに関する結論
慢性腰痛を持つ患者において、股関節の柔軟性を高めることは、腰痛の軽減に寄与する。姿勢の改善と組み合わせた治療アプローチが有効である。
この症例報告は、慢性腰痛を持つ患者に対する股関節のストレッチと姿勢改善の重要性を示しています。
・高齢者の腰痛と可動域制限腰痛と股関節の動きの制限
・柔軟性とバランスを改善するための穏やかなストレッチと整体を実施。
・週に数回の施術で明らかな改善があった。
これらの症例報告は、腰痛と股関節の柔軟性の影響を示しています。