五十肩が劇的に楽になる筋膜リリース法
五十肩の痛みの正体とは?最新の見解
五十肩(肩関節周囲炎)は、40〜60代に多く見られる肩の疾患で、肩関節が痛み、動かしづらくなるのが特徴です。「夜間にズキズキと痛む」「腕を後ろに回せない」といった不調は、多くの人の日常生活に支障を与えます。
従来、五十肩の治療には、湿布・注射・リハビリ・ストレッチなどが用いられてきました。しかし、「なかなか治らない」「再発する」という声も多く、根本的な改善が難しい症状とされてきました。
最近では、こうした五十肩の原因の一つとして「筋膜(きんまく)」が注目されています。筋膜は筋肉や関節を包む薄い組織で、全身をつなぐネットワークのような役割を持っています。加齢や動きの偏りによってこの筋膜が硬くなると、痛みや可動域の制限が現れるのです。
最新のアプローチでは、この筋膜にアプローチする「筋膜リリース」が、五十肩の痛みを根本から和らげる方法として注目されています。
ただ、筋膜と言われてもいまいちよくわからないと思いますので、詳しく解説していきます。
筋膜とは?なぜ五十肩の痛みに関係するのか
五十肩の「痛みの根底」に関わるのが、筋肉ではなく “筋膜(きんまく)” です。筋膜は筋肉や骨、関節を包み込み、全身をネットのようにつなぐ薄い膜。柔軟性や滑りの良さが本来の役割です。
🧠 筋膜の構造と機能
- 筋膜は筋肉や器官を覆い、滑走性や姿勢の安定に寄与します。
- 肩周囲では、筋膜が広がって肩甲骨や鎖骨、腕の筋と連結。可動域の維持に不可欠です。
- 上の画像で示したように(特に肩の後方や前面)、筋膜は複雑な層構造を作っています。
💥 癒着・硬化が痛みを引き起こすメカニズム
- 運動不足や姿勢の偏り、加齢により筋膜が硬くなり、癒着が起きると、
- 肩周りの筋肉の滑走性が悪くなり
- 血流やリンパ流が滞る
- 神経や組織にストレスがかかり、“痛みの信号”が強まります
- 結果として、肩関節の可動域制限と痛みが連動しやすくなるのです。
🎯 筋膜が五十肩痛の新しいターゲット
従来は炎症抑制やストレッチ中心のアプローチが主流でしたが、「筋膜リリース」によって
- 滑りの改善
- 血流促進
- 組織の柔軟性回復
が期待でき、五十肩の痛みを根本から和らげる可能性が注目されています。
- 五十肩(肩関節周囲炎)に対する筋膜リリースのアプローチ筋は、症状や痛みの部位によって異なりますが、主に僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、上腕三頭筋、小円筋などが挙げられます。これらの筋肉やその間の筋膜をリリースすることで、肩の可動域改善や痛みの緩和が期待できます。
自宅でできる最新の筋膜リリース法
五十肩の改善には、自宅で気軽に行える筋膜リリースが非常に有効です。ここでは、理学療法士の現場でも推奨されている「静止圧」と「スライド法」を中心に、最新のセルフケア方法をご紹介します。
1. 静止圧で癒着をゆるめる
筋膜リリースの基本は「静かに押して待つ」こと。
- テニスボールやマッサージボールを肩甲骨周辺に当て、壁に寄りかかります。
- 痛気持ちいいポイントで3〜5分キープ。
- ゆっくり深呼吸しながら行うのがコツ。
✅ ポイント:転がさず“押すだけ”が効果的!
2. スライド法で筋膜の滑りを回復
- 肘から肩のラインに向かって、手やローラーで優しく「皮膚をずらす」ように動かします。
- 方向を変えながら2〜3分実施。
- リンパの流れも改善され、むくみも軽減します。
✅ ポイント:オイルやローションを使うと滑りが良くなります。
3. 実施頻度とベストなタイミング
- 筋膜は毎日少しずつの刺激で柔らかくなります。
- 朝の起床後や入浴後など、身体が温まったタイミングがおすすめです。
- 1日1〜2回、各部位3〜5分程度が目安。
⚠ 注意点
- 痛みが強い日は無理せず休みましょう。
- 肩だけでなく、首・背中・胸まわりの筋膜も同時にケアすると効果がアップします
筋膜リリースと組み合わせたいストレッチ3選
筋膜リリースの効果を最大限に高めるには、その後に適切なストレッチを組み合わせることが重要です。リリースでほぐれた筋膜や筋肉を、ストレッチでさらに柔軟にすることで、肩の可動域がより広がり、痛みの軽減が加速します。
1. 壁タッチストレッチ(胸筋+肩前部)
【方法】
- 壁の前に立ち、肘を90度に曲げた状態で壁に手を当てます。
- 身体をゆっくり反対側にひねるようにして、胸と肩前面を伸ばします。
- 20〜30秒キープ×左右2セット。
✅ 胸や肩の前の筋膜が伸びて、猫背や巻き肩による肩の負担を軽減!
2. タオル背中キャッチ(肩甲骨まわり)
【方法】
- タオルの両端を持ち、片方の手は上から、もう片方は下から背中に回します。
- タオルを上下にゆっくり動かして、肩甲骨まわりをストレッチ。
- 無理せず行い、20秒×2セットずつ。
✅ 肩甲骨の動きを改善することで、五十肩の可動域が広がります。
3. 横向きねじりストレッチ(胸椎+肩の連動)
【方法】
- 横向きに寝て、両膝を曲げて肩の高さに手を伸ばします。
- 上側の腕を反対側へ開き、胸と肩をねじるように伸ばします。
- 呼吸を止めず、30秒×左右各1セット。
✅ 胸椎の柔軟性が向上し、肩の動きも連動して改善!
📌 ストレッチのタイミングとコツ
- 筋膜リリース後の5〜10分以内が理想的なタイミング
- 痛みを我慢せず、ゆったりとした呼吸を意識
- 毎日続けることで、少しずつ肩の可動域が回復します
改善を実感するために大切なこと
五十肩はすぐに完治する症状ではありません。だからこそ、「焦らずコツコツ続けること」が改善の鍵となります。
効果を実感するまでの期間
筋膜リリースやストレッチは即効性よりも継続による変化が期待される方法です。
- 早い人で1週間〜2週間で肩の動きに変化を感じ始めます。
- 多くの場合は1〜3ヶ月継続することで、痛みの軽減や可動域の拡大を実感できます。
続けるためのコツ
- 決まった時間帯に行う(例:朝起きた後や入浴後)
- スマホのリマインダーで習慣化
- 記録をつけて変化を可視化(肩がどれくらい上がるようになったか等)
「痛みがない日は休んでもOK」と考えがちですが、調子が良い日こそケアのチャンスです!
再発を防ぐ生活習慣の見直し
- 長時間同じ姿勢で過ごすのを避ける
デスクワーク中も肩甲骨を軽く動かす
- 重い荷物を片側だけで持たないようにする
日常の動作や姿勢のクセが、五十肩を再び引き起こす原因になることもあります。日々の「ちょっとした心がけ」で、再発をしっかり防ぎましょう。
まとめ:五十肩の痛みは“筋膜ケア”でやわらぐ!今日から始めるセルフリリース習慣
五十肩は、年齢とともに誰もが直面しやすい悩みの一つです。従来の治療法だけでは改善が難しいケースも多く、最近では「筋膜リリース」が根本改善のカギとして注目されています。
筋膜とは、筋肉や関節を包み込み、身体全体を支える薄い膜。加齢や姿勢の崩れによりこの筋膜が硬くなることで、肩の動きが制限され、痛みが生じやすくなります。
今回ご紹介した筋膜リリース法は、自宅で簡単に始められ、しかも安全に継続できる方法ばかりです。
さらに、ストレッチを組み合わせることで肩の可動域が広がり、痛みの軽減スピードもアップします。
五十肩を本気で改善したい方は、
✅ 静止圧を中心とした筋膜リリース
✅ 肩甲骨・胸周辺のストレッチ
✅ 日常生活のちょっとした姿勢改善
この3点を意識して、毎日のセルフケアを習慣にしてみてください。
今日からできるケアで、**「痛みのない快適な肩」**を取り戻しましょう!
セルフケアだけでは補いきれないと思いますので、五十肩でお困りの方は
ぜひ高座渋谷ぽぽの木整骨院までお越しください。
大和市で五十肩になったら

執筆者:柔道整復師・按摩マッサージ指圧師 院長 大岡 統
当院では完全予約制を取り、お一人お一人様と向き合いしっかりと耳を傾け、施術を通して、「来て良かった」と言っていただけるように全力でサポートさせていただきます。
私は痛みを取り除くだけではなく、ビジョンがあります。
その先にある患者様の未来が幸せで豊かなものであるように小さな街「高座渋谷」にある小さな整骨院「ポポの木」が皆様の大きな幹となって「皆様の健康と豊かな生活」をお守りさせて頂く事で社会に貢献していく事を使命と考えているからです。