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【腰痛】改善には正しいスクワットで筋トレ効果
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
監修：柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/04/19
‹目次›
- スクワットで腰痛の治し方
- スクワットで腰痛悪化？！間違ったフォームで行っていませんか？
- 腰を痛めないためにニュートラルポジションを意識
- スクワットの種類と筋トレ効果
- 正しいスクワット
- 症例報告
- まとめ
スクワットで腰痛の治し方
スクワットは、腰痛の改善や予防に有効な運動として知られています。
そのメカニズムは、臀部（お尻）の筋肉を強化し、股関節の柔軟性を高めることで腰への負担を軽減することにあります。
スクワットは、広範囲の筋肉を効果的に活性化し、姿勢を改善することができます。このため、腰痛の症状を緩和し、将来の問題を予防するのに役立ちます。
特に、臀部（お尻）の筋肉が強化されることで、体の安定性が向上し、腰の周りの筋肉がより効果的に支えられます。さらに、股関節の柔軟性が向上することで、身体の動きが円滑になり、腰へのストレスが軽減されます。
スクワットは、脊椎にかかる負荷を適切に分散させ、腰痛の症状を軽減することができます。
一方で、坐骨神経痛などの腰痛の一部の状態には、スクワットが効果的であるとされています。軽度の坐骨神経痛の場合、スクワットは筋力を向上させ、姿勢を改善し、痛みを和らげるのに役立つ可能性があります。
ただし、重度の坐骨神経痛やヘルニア、脊柱管狭窄症などの状態では、スクワットなどの運動が症状を悪化させる恐れがあるため、医師の診断と指導が不可欠です。
ヘルニアや脊柱管狭窄症などの場合、特定の動作や姿勢が痛みを引き起こす可能性があります。
したがって、医師や理学療法士の指導のもとで行われる運動療法が重要です。
個々の状況や症状に応じて、適切な運動プログラムが設計され、安全かつ効果的な方法で腰痛を管理することができます。
総括すると、スクワットは腰痛の改善や予防に役立つ可能性がありますが、医師の診断と指導のもとで行うことが重要です。
適切な姿勢やフォームを確保し、急激な動きや過度な負荷を避けることで、スクワットなどの運動が腰痛の管理に効果的なツールとなります。
【スクワットで腰痛悪化！】間違ったフォームでおこなっていませんか？
スクワットは、非常に効果的な筋トレですが、フォームが悪いと腰痛を引き起こすリスクがあります。
もし、スクワット中に腰痛を痛めた場合、その原因を理解し、適切な対処が必要です。
まずは、腰痛を悪化させる可能性がある間違ったフォームをご紹介します。
ダイエットやトレーニングでは必ずと言っていいほどスクワットが紹介されています。
スクワットは下半身の筋力トレーニングに最適な運動ですが、間違ったフォームで行ってしまうと返って腰痛の原因になってしまいます。腰以外の部位を痛めないためにもスクワットを行う際にはフォームが誤っていないかしっかり確認して行いましょう。
NGとされているフォームには
・猫背で背中が丸まっている
・腰を反り過ぎて反り腰
・膝が前に出ていることで膝に負担がかかる
・重心が踵に偏っている
等が挙げられます。
スクワットで腰を痛めないためには、ニュートラルポジションを意識する。
骨盤は、いくつかの骨が組み合わさっています。
その中の「寛骨」にあるのが上前腸骨棘（ASIS)と上後腸骨棘（PSIS)という二つの突起です。
ニュートラルポジションとは、立った状態で、ASISとPSISが平行になる状態になります。 この状態は、腰のS字カーブが維持され、腰の負担が減ります。
ニュートラルポジションをチェックするには、壁に背中をつけて、手のひら一枚分の隙間が空くのが理想的な状態に近いです。
先程、間違ったスクワットをお話しましたが、そうならないようにするにはニュートラルポジションを意識してお腹に力を入れる、お尻を少し突き出してニュートラルポジションを維持することが大切です。
スクワットの注意点
腰が反り過ぎている：ASISがPSISより高くなる場合は、腰が反り過ぎている可能性があります。
腰を曲げすぎている：ASISがPSISより低くなる場合は、骨盤が丸まっている可能性があります。
スクワットの種類と筋トレの効果
まずは、スクワットと言っても、曲げる角度や、脚の開き方など様々なフォームが存在します。ここでは、基本的なフォームを紹介します。
ウォールスクワット
壁を背にして行うスクワットです。
バランスを保ちやすく、筋力が低下している高齢者や姿勢改善を目指す方に向いています。
ハーフスクワット
膝が90度程度まで曲げるだけの浅めのスクワットです。
フルスクワットに比べて関節への負担が少なく、筋力が弱い人にも適していると言われています。
フルスクワット
太ももが床と平行になるまで深くしゃがむスクワットです。
筋力アップ、ダイエット、ヒップアップなどで用いられることが多い
一般的なスクワットです。
いずれの場合も、正しいフォームで行うことが重要です。
正しいスクワットとは？
スクワットは正しいフォームで行うことが非常に大切です。正しいフォームをイメージするか、定着するまで鏡の前でフォームを確認しましょう。
姿勢
・足を肩幅か少し広めに開く。
・足の指は前方を向けるか、やや外側に向ける。
・背筋を真っ直ぐにし、胸を張る、
・前方を見る。腹筋に力を入れる。
スクワット動作
・臀部(お尻)を後ろに引き、重心を後ろに移動させるように股関節を曲げ腰を落とします。
・膝はつま先より前に出ないようにし、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
・背中が反ったり、丸まらない様に気をつけて
・ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワットのやり方ポイント
・姿勢を正し、目線は前方に
これにより背骨が自然なアライメント(位置)を保ち、不必要な圧力から守られます。
また、バランスと集中力を高める助けにもなります。
・お腹に力を入れて体幹を安定させる
腹筋に力を入れ体幹の安定は、運動中のバランスを保ち、怪我の予防になります。
・膝がつま先より前に出ないようにする
膝をくるぶしより前に出すと、膝関節の負荷が高まり膝の怪我に繋がります。
・ゆっくりと動作を行う
ゆっくりとした動作は筋肉に対する負荷を増やし、筋肉アップに繋がります。
また、怪我のリスクを減らし、フォームをスムーズにします。
以上のポイントは、スクワットの効果を高め、怪我の予防にもなるので、非常に重要です。
始めは中々難しいかもしれませんが最初は意識を持ち行ってみるとよいです。
特に無理な運動はけがの原因になります。初心者や腰痛の症状を持つ人は、医師やトレーナーに相談の上、指導を受けながら安全に運動を行うことをお勧めします。
大和市にある高座渋谷ポポの木整骨院では、様々な腰痛で来院される皆さまに対して
個別の運動プランに合わせたスクワットのメニューも提供しています。
当院の特徴になりますが、このような運動指導や正しいフォームなどもアドバイスしています。
スクワットで腰痛が治る｜当院の実際の改善報告
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腰痛を伴う成人男性への運動療法
患者の背景
地域：大和市高座渋谷 性別：男性 年齢：35歳 主訴：慢性的な腰痛
医療歴と診断：患者はデスクワークが主で、運動不足。MRI検査にて軽度の坐骨神経痛と診断。
治療法：整体によるストレッチ法。筋膜リリーススクワットを含む下半身強化運動を週3回実施。正しいフォームでの運動方法を指導
結果：8週間の治療後、患者の腰痛が顕著に改善。痛みの軽減と機能改善が確認。
患者は定期的な運動を通じて、腰痛の軽減に成功
正しいフォームでのスクワットが、下半身の筋力を向上させ、腰痛軽減に寄与した可能性。
運動療法が慢性的な腰痛管理に有効であることを示唆
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この症例報告は、腰痛を抱える患者へのスクワットを含む運動療法の効果を示しています。
本ブログでのまとめ
今回の記事では、間違ったスクワットのフォームや正しい姿勢、動作のポイントについて詳細に説明しました。さらに、スクワットの種類や特定の改善報告を通じて、適切なトレーニングが腰痛に有効であることがお分かりいただけたのではないでしょうか？
当院では様々なお悩みの改善を行っています。
症状別の対策や施術に関する情報もtopページより一覧で提供しています。
腰痛だけでなく他の症状も解消する上で役立つ内容となっています。
ぜひ、当院ホームページのブログ記事を参考にしてみてください。