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腰痛により仰向けで寝れない・眠れない場合の対処法
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/15
‹目次›
皆様こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
腰痛でお悩みの皆さんが経験する「横になった時の腰の痛み」についてお話します。
仰向けに寝ると、特に腰が痛くて眠れない！と悩まれる人は当院の統計だと５０％の方から報告されています。
しかし、一方で、仰向けで寝ると腰椎にかかる負荷が分散され、痛みが軽減するというデータも存在します。
つまり、仰向けで寝る事が必ずしも悪いわけではなく、適切な寝具とサポートがあれば、快適に寝れることも多いのです。
「なぜ仰向けに寝ると負担がかかりやすいのか」「正しい寝方や寝具を知りたい」そんな疑問について解説します。
この記事では、仰向け時の腰痛の原因と、夜に眠れない時の効果的な対処法を説明していきます。
仰向けに寝ると腰が痛くなる原因とは？
仰向けで寝る際の腰痛は適切な対策で軽減できる
仰向けで寝ると腰が痛いという問題は、寝具の選び方や寝る姿勢の工夫、ストレッチなどの対策を行い、例えば、自分に合った硬さの敷き布団やマットレスを選び、膝の下にクッションを置くなどの工夫をすることが重要です。
仰向けで寝ると腰が痛い原因～その①～反り腰
反り腰（過度の腰椎の前弯）・出尻姿勢のひとは、仰向けで寝ている時に腰の痛みを感じることがあります。
これは、腰椎の自然なＳ字カーブが必要以上に前方にカーブしている反ってる状態になり、腰部に過剰な圧力が集中し、痛みの症状が発生してしまいます。
腰椎に負担がかかると、特に仰向けの状態で寝ると、背骨のカーブとベットの表面が合わず、腰に隙間ができます。
そうなると、その部分に圧力がかかり、寝ている間に痛みが生じます。
この症状が続くと、睡眠中も十分に休息が取れず、翌日には体がだるく感じたり、腰痛が悪化したりすることもあります。
また、反り腰の人は、腰回りの筋肉、特に腰椎を支える筋肉（脊柱起立筋）が通常よりも緊張しやすくなっています。
この原因は腸腰筋という筋肉が関係していて、この筋肉が腰の前側から内ももにかけて伸びていて、仰向けで寝ている時にも腰椎が過剰に前方に引っ張ってしまいます。
腸腰筋が緊張したままだと反り腰が強調され、腰痛が悪化します。
これらの筋肉がリラックスできず、緊張したままの状態が続くことで腰痛が引き起こされることが多いです。
このため、寝る前に腸腰筋をリラックスさせるためにマッサージやストレッチを取り入れることが有効です。また、寝具の選び方、寝姿勢や寝る向きなどの工夫が必要になります。
詳しくは次の章で解説します。
仰向けで腰が痛い原因～その②～布団 で寝る
今使っている布団は大丈夫？
仰向けに寝るとき、腰痛に大きな影響を与えるのは敷き布団の硬さにあります。
ご自身の身体にあった硬さの敷き布団を選ぶことが、腰痛予防と改善の第一歩です。
硬すぎる布団は体のカーブを支えきれず、柔らかすぎる布団は体が沈み込みすぎる。
硬すぎても、柔らかすぎても、腰に負担がかかる傾向にあります。
自分の体重や体形・体格に合ったバランスのいい布団を選びましょう。
反発力がある、保たれる、寝返りが打ちやすい！この３つの条件をクリアする敷き布団を選ぶことが重要です。
腰痛の場合は、適度に腰が少し沈み込む中程度の硬さが良いです。
仰向けで寝れない対処方法はどのようなものがあるのか
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反り腰の寝方
反り腰で寝方に悩んでいる方には、仰向けや横向けで寝る時に痛みを軽減する方法があります。
仰向け寝
骨盤を後傾させることが腰痛の軽減に繋がります。
こうすることで、腰椎のカーブが減少し、腰の負担を減らすことができます。
腰痛の対処としては、腰部のカーブをサポートするために足を体幹より高くして寝てみてください。
またその他の効果的な方法として、膝の下にクッションやロール状にしたタオルを置くのが有効です。この方法で、腰への負担を大幅に軽減することができます。
横向き寝
膝の下にクッションを置く
また横向きで寝る場合は膝を軽く曲げ、抱き枕やクッションを抱くことで、前方へのサポート力が増します。
これにより、腰への圧力が減り、腰痛を軽減できます。
膝を少し持ち上げることで、骨盤が後傾し、腰が自然な位置に保たれるため、よりリラックスして眠ることができます。
枕は頭が高すぎたり、低すぎたりしまいように適切な枕を利用しましょう。
腰の下に薄いクッションを敷く
腰椎のS字カーブを支えるために、腰の下に薄めのクッションやタオルを敷くのも効果的です。これにより、腰が沈み込みすぎることを防ぎ、腰痛を軽減するサポートとなります。
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反り腰の改善法
反り腰は股関節の伸展で引き起こされるので膝を曲げると股関節も曲がりやすく楽になります。
また、反り腰の改善を図るためには、股関節を緩めることと腹筋や背筋を強化するエクササイズを行うことが推奨されます。
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腰・股関節のストレッチを行う
腰や股関節周りの筋肉が硬くなると、腰痛の原因になることもあります。寝る前に簡単なストレッチを行うことで、筋肉が緩み血流が改善され、腰痛が軽減されることが期待できます。以下に、腰痛軽減に効果的なストレッチをいくつか紹介します。
おすすめストレッチ３選！
座位四股ストレッチ
座位四股ストレッチは、椅子に座った状態で両足を開き、両膝に手を当てて骨盤を前方に倒すストレッチです。お相撲さんが試合前に行う「四股（しこ）」をイメージするとよいでしょう。このストレッチで、内ももに付く「内転筋群」を伸ばすことができます。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチは、膝立ちの状態になり、片脚を膝が９０°になる程度前に出します。
そのまま両手を前に出した太ももの上に乗せ、反対の股関節を前に押し出すように動かします。この状態を10秒キープし、左右交互に2〜3回繰り返します。
膝抱えストレッチ
あおむけに寝て、両ひざ曲げて抱えます。息を吐きながら両腕でひざを胸に引き寄せ、上体を起こします。 このとき、太ももを下腹に押しつけ、お尻を持ち上げ、背中の脊柱起立筋を伸ばします。この状態を10秒キープし体を元に戻し、数回同じ動きを繰り返します。
これらのストレッチは、反動をつけず、呼吸を止めないように注意しながらゆっくりと行いましょう。
本ブログへのまとめに関して
仰向けで寝ることは必ずしも腰痛を悪化させるという訳ではなく、適切な寝具やサポートがあれば有効な場合もあります。
一方で横向けで寝ると腰痛は軽減する可能性はありますが、肩や腰、股関節に負担をかけるので、抱き枕やサポート用のクッションが必要です。
中程度のマットレスは、多くの腰痛持ちの方に有効ですが、実際に試してみる事が大切です。
仰向けに寝るときの腰痛は、日常生活の中で自分で改善できる要素が多く含まれています。適切な寝具の選択と、寝る前のストレッチにより、質の高い睡眠を取り、腰痛を軽減することができるでしょう。今夜からでも試してみましょう。
だだし、腰痛の原因は一人ひとり違い、対策も異なります。
腰が痛い！寝れない場合は、自己判断せずに、大和市のポポの木整骨院にご相談ください。適切な検査と施術を受けることができます。