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腰痛が治るための筋トレ
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/04/27
‹目次
皆さま、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
腰痛は皆様が持つ大きなお悩みの一つだと思います。
腰痛の解決方法にはよく「筋トレ」が含まれています。しかし実際に何をすればいいのか、具体的な方法等が不明な方も多いのではないでしょうか？
そこで、このブログでは、腰痛と直接関係がある様々な筋肉とその働き、そして改善するための筋肉トレーニング方法について詳しく解説します。
腰痛と筋肉の関係
腰痛の原因となる筋肉
腰方形筋
腰方形筋は、腰椎と骨盤を繋いでいる筋肉で、腰痛に最も関連がある筋肉の一つです。この筋肉は側屈（外に身体を倒す）伸展（腰を反らす）、呼吸(肋骨を下げる）働きがあります。腰方形筋の柔軟性を保つとことは、腰痛予防に大きく貢献します。ストレッチや適度な運動で、この筋肉の柔軟性を上げることをおすすめします。
大殿筋
大殿筋は臀部の主要な筋肉で、体のバランスを保つ役割を果たします。大殿筋は骨盤を後傾させる働きがあり、この筋肉が弱いと反り腰になりやすく腰に過度な負担がかかり、慢性的な腰痛になりやすくなります。大殿筋の強化は、腰痛予防に効果的です。スクワットエクササイズで、この筋肉を鍛えることをおすすめします。
大腰筋
大腰筋は、股関節を動かす筋肉で、長時間の座位で股関節を使われない状態になると収縮したままの状態になります。大腰筋が低下すると腰椎の前弯が強くなって、反り腰になり、腰痛になりやすくなります。この筋肉を伸ばすストレッチや、適度な運動をおこなうことで、腰痛の改善と予防を行うことができます。
腰痛が筋肉に与える影響
筋緊張
腰痛は筋緊張を起こし、これがさらに痛みの悪循環を生むことがあります。筋緊張は、筋肉の血流を悪くして、酸素の運搬が上手くいかなくなり、疲労物質が蓄積してしまいます。この結果、痛みが持続しやすくなってしまいます。筋緊張はストレッチやマッサージが有効です。
筋力低下
腰痛が長期間続くと、痛みを避けるために偏った動作をおこなうようになり筋肉のアンバランスを生みます。そうすると筋力が低下し、腰のサポートが不十分となり、痛みがさらに悪化することも多いです。適切な筋トレで、腰痛を防ぐことができます。
姿勢の歪み
腰痛は、姿勢を悪くし、他の筋肉や関節にも負担をかけ、さらに痛みを強くしてしまうことが少なくありません。姿勢の歪みを修正するためには、専門家のアドバイスのもと姿勢矯正、定期的なストレッチが効果的です。
筋トレのポイントと注意点
定期的に行う: 毎日短時間行うことが効果的です。
正しい姿勢を保つ: 効果を最大限に高めるため、トレーニング中は正しい姿勢を心がけてください。
無理のない範囲：痛みを感じた場合は、無理をせず、適切な調整を行ってください。
休憩をしっかりとる：追い込めば良い、というものではありません。しっかりと栄養を摂って休むことも重要です。
腰痛改善におすすめトレーニング方法
- . プランク
地面にうつ伏せになます。
肘で体を支え、足のつま先でバランスをとります。背中がまっすぐな状態を保持し、このポジションで20秒から数分間キープします。
背中が反り過ぎないように注意してください。
〇バイシクルクランチ
上向きで寝た状態で、交互に膝と反対の肘を近づけます。
- 背筋強化
スーパーマンエクササイズ
うつ伏せの状態になります。
腕と脚を床から上に上げ その状態を数秒間キープします。
3、 バードドッグ
この動作は背筋と腹筋に同時に働きかけます。
四つん這いの姿勢から、反対の手と足を同時に前後に伸ばし一直線になるようにします。
左の手と右の足、右の手と左の足を交互に行います。このポジションを２０病から数分行います。
- サイドプランク
横向きになり、片方の肘または手で体を支えます。
体のラインが一直線になるようにします。
上側になる手は上に向けて伸ばします。このポジションを２０秒から数分キープして、サイドの体幹の筋肉を鍛えます。
5デッドバグ
– 背中を地面につけて仰向けになり、手と膝を天井にむけて上げます。
反対の手と足をゆっくりと床に向けて下ろし、元の天井を向いた位置に戻します。
これを交互に行い、コアの筋肉を向上させます。始めは５～８回行って下さい。
筋トレの頻度と回復期の重要性
筋肉トレーニングの頻度は、あなたの体力レベルや目標によって異なりますが、一般的には週2～3回程度が推奨されています。
初心者の方の場合、週2回のトレーニングから始めることをおすすめします。
筋トレに慣れてきた方であれば、週3～4回トレーニングしても構いません。
ただし、トレーニングの頻度を増やす場合は、回復期間も十分に取るようにしましょう。
筋肉はトレーニング中にではなく、回復期間に成長します。
一日おきに行うことをお勧めします。
週に5回以上トレーニングを行うのは、
- オーバーワークになり、体が回復しきれない可能性がある
- ケガのリスクが高くなる
などの理由から、一般的にはおすすめされていません。
また、トレーニングの頻度だけでなく、
- トレーニングの強度
- トレーニングの量
- トレーニングの内容
なども、筋肉の成長に影響を与えます。
筋肉の回復を助ける栄養素
トレーニング後の超回復を促進するためには、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
それぞれの特徴と、おすすめの食品例をご紹介します。
1. タンパク質
- 筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素
- トレーニング後30分以内に20～30g程度のタンパク質を摂取すると効果的
- おすすめの食品例：鶏むね肉、牛肉、魚、卵、豆腐、納豆、プロテイン
一般的には、体重１キロ当たり0.25ｇ～0.55ｇが必要
軽い運動 15ｇ～３０ｇ
中程度 30～40ｇ
激しい運動 45ｇ～55ｇ
強度に応じて摂取量を変えることをお勧めします。
また、プロティーンを運動直後に飲むと、手軽に分量を調整して飲むことができます。
2. 炭水化物
- トレーニング中に消費されたエネルギーを補給する栄養素
- トレーニング後2時間以内に、体重1kgあたり1g程度の炭水化物を摂取すると効果的
- おすすめの食品例：ご飯、パン、麺類
3. ビタミン
- エネルギー代謝や筋肉の修復を促進する栄養素
- 特にビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEが重要
- おすすめの食品例：ビタミンB群：豚肉、鶏肉、レバー、うなぎ、納豆、緑黄色野菜
- おすすめの食品例：ビタミンC：イチゴ、キウイ、トマト、赤ピーマン
- おすすめの食品例：ビタミンE：ほうれん草、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル
4. ミネラル
- 筋肉の収縮と弛緩を助ける
- 特にカルシウム、マグネシウム、カリウムが重要
- おすすめの食品例：カルシウム：乳製品、小魚、海藻類
- おすすめの食品例：マグネシウム：ナッツ、豆類、緑黄色野菜
- おすすめの食品例：カリウム：バナナ、アボカド、ホウレンソウ
その他、超回復を促進するために
- 十分な睡眠を取る
- 適度な水分補給を行う
- ストレスを溜めない
ことも大切です。
これらの栄養素をバランスよく摂取し、その他のポイントにも注意することで、より効果的に超回復を促進することができます。
ただし、個人の体質やトレーニング内容によって、必要な栄養素の量は異なります。
必要に応じて、スポーツ栄養士などの専門家に相談することをおすすめします。
超回復を促進することは、
- 筋肉の成長
- 運動パフォーマンスの向上
- 疲労回復
などに役立ちます。
自分に合った栄養摂取方法を見つけて、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
まとめ
定期的な筋肉トレーニングとストレッチは、デスクワークによる腰痛を軽減する効果的な方法です。
日々の生活にこれらのエクササイズを取り入れて、健康な体を維持しましょう。
腰痛の回復や予防には、適切な栄養素の摂取が大切です。特にタンパク質、ビタミン、ミネラルは腰痛の回復と再発予防に重要なは働きをします。
デスクワーカーが腰痛予防のためにできるシンプルで効果的な方法も提供しています。
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大和市にあるポポの木整骨院では、腰痛に対して
１、整体
骨格の歪み矯正、筋肉のバランス調整を行い早期回復と再発防止を目指した骨盤矯正
２、ＥＭＳトレーニング、筋肉トレーニング
アウターマッスルとインナーマッスルのトレーニングのアドバイスと実施。
３、生活指導
負担のかけない姿勢指導や動作などの指導を行っています。
重たい物を正しく持つ方法や長時間の座り仕事の姿勢で姿勢を維持する方法などのドバイスを行っています。