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肩こりを自分でマッサージする方法｜筋膜リリースと姿勢改善も
柔道整復師 按摩マッサージ指圧師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/09/13
‹目次›
日本人の多くが抱える肩こりは、デスクワークやスマートフォンの長時間使用、生活習慣の乱れによって引き起こされることが多く、
放置すると頭痛や吐き気、腰痛、気分の低下にもつながる可能性があります。
ですが、現代人の忙しい日常生活では専門家のマッサージの施術を受ける時間の確認が難しいのが現実。
趣味に没頭する時間やスポーツ、適度な運動や睡眠の時間の確保も難しい、そういう方も多いと思います。
そこで本ブログでは自宅で簡単に出来るおすすめセルフマッサージをご紹介し、僧帽筋や鎖骨周りの筋肉、全身のケアに効果的な方法を解説します。
いま不調で悩んでいる人や本来の体に治したい方は是非試してみてください。
肩こりを自分でマッサージするメリット3選
ではまずセルフマッサージにはどういったメリットがあるのか、解説していきます。
メリットは大きく3つ存在します。
- 時間や費用の節約だけでなくリラクゼーション効果も期待できる
- 自分の体に直接手を当てる事で、自身で痛みやこりの原因がわかりやすくなる。
- 場所を選ばず自分のペースでできる
詳しく説明していきます。
①時間や費用の節約だけでなくリラクゼーション効果も期待できる。
セルフマッサージは、自分で行うため、施術費用がかかりません。
自宅で好きなときに行えるため、通院や施術の予約にかかる時間も節約できます。このように、手軽にできるのが大きな魅力です。
さらに、セルフマッサージはリラクゼーション効果も期待できます。
自分自身で行うため、他人にマッサージされるときに感じる緊張感や不安感がなく、リラックスした状態で行えます。
リラックスした状態でマッサージをすることで、筋肉がほぐれやすく、血行促進や痛みの軽減、疲労回復に効果的です。
また、自分の感覚に合わせて、強さや刺激の程度を細かく調整できるため、無理なく快適にマッサージを行うことができ、効果的なリラクゼーションが得られます。
②自分の体に直接手を当てる事で、自身で痛みやこりの原因がわかりやすくなる。
セルフマッサージの大きな利点の一つは、自分で体の状態を確認しながら行える点です。
他の人にマッサージしてもらうと、どこが痛いのか、どこにコリがあるのかが正確に伝わらないことがありますが、
セルフマッサージなら自分で手を動かしながら、痛みや不快感を感じる部分を直接把握することができます。
例えば、肩や首のコリがひどいとき、自分でその部位を触ることで、普段意識していなかった張りや緊張を感じやすくなります。
また、マッサージを通じて「この部分が疲れやすい」「この動きが原因でコリが発生している」といった気づきを得られるため、
痛みの原因を自分で理解しやすくなり、その後のケアや予防策を立てる際にも役立ちます。
③場所を選ばず自分のペースでできる
セルフマッサージは、場所や時間を選ばず、いつでも自分のペースで行えるという利点があります。
忙しい日常の中で、マッサージを受けるために時間を割くのが難しい場合でも、
ちょっとした空き時間や自宅でのリラックスタイムに、手軽に行うことができます。
テレビを見ながら、仕事の合間に、または寝る前にと、日常生活に無理なく取り入れられるのが魅力です。
さらに、自分のペースで行えるため、疲れているときに無理をする必要がありません。
疲労感に合わせて短時間で行うこともできれば、じっくりと時間をかけて行うこともできます。
また、旅行先や職場など、どこにいても手軽に実施できるので、継続しやすい点もセルフマッサージの大きなメリットです。
上記のようなメリットが沢山ある、誰でも簡単に出来るセルフマッサージを日常生活に取り入れて、肩こりのを解消をしてみよう。
肩と首の簡単セルフマッサージの方法
肩こりの解消には、正しい手法でマッサージを行うことが重要です。
ここでは、特に初心者でも安全に、かつ効果的に行える肩と首のマッサージテクニックを紹介します。
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肩の指圧マッサージ
a. 僧帽筋のマッサージ
- 位置の確認: 僧帽筋は肩の上部から首の後ろにかけて広がる大きな筋肉です。
- 方法: 肩の上部に手を置き、指の腹を使ってゆっくり圧をかけます。指を固定して軽く圧を加えたまま、肩をゆっくり前後に動かしてみましょう。これにより、肩の筋肉が自然とほぐれていきます。
- ポイント: 肩の上部から首の付け根にかけて、特に痛みを感じる部分に焦点を当てます。
- 回数: 各肩につき、軽く圧を加える動作を5回ずつ行います。
- 強さ: 痛みを感じない程度の軽い圧で十分です。無理に強く押さないよう注意しましょう。
b. 鎖骨周りのストレッチとマッサージ
1. 鎖骨を押さて回す
鎖骨の上部にあるくぼみを指で押さえながら、腕を前から後ろに引きます。
マッサージする際は、押さえる位置を少し下へ変えながら、胸骨と肋骨の間に指をいれ、同じ動作を繰り返します。
2. 鎖骨のリンパドレナージュ
人差し指と中指を使って、鎖骨の下を抑え、中心から外側に向けて抑えながら、腕を前から後ろに引きます。
肩甲骨の動きに合わせて、大きく肩を動かしながら行うことで、リンパの流れが促進されます。
3. 鎖骨下の筋肉をほぐす
鎖骨の下にある筋肉をほぐすことで、巻き肩を改善し、胸を開いた姿勢を整えます。
右手の指先を使い、鎖骨の下と肩の骨の間にあるくぼみに人差し指と中指を軽く当てて、腕を前から後ろに動かします。
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首のソフトストレッチ
- 方法: 座った状態で、首をゆっくり前後に傾けます。前に傾けるときは顎を胸に近づけ、後ろに傾けるときは顎を上に向けてストレッチします。
- ポイント: 首の前面と後面の筋肉が伸びることを意識してください。
- 回数: 前後に傾ける動作をそれぞれ5回ずつ行います。
- 強さ: 痛みを感じない範囲で、自然な伸びを感じる程度に留めてください。
このようなケアを仕事の合間やパソコン作業の合間に、簡単な動作を取り入れることで、肩と首の緊張を安全に緩和することが可能です。
肩や首のマッサージは、痛みを伴わない範囲で行うことが重要であり、自分自身の体の反応をよく観察しながら実施してください。
他にも肩こりに効く座ってできる肩こりストレッチタオルを使ったやり方などさまざまな種類があります。
最新の情報を掲載しているのでご覧頂き自分に合った方法を見つけてくださいね！
▲座りながらできる肩こり予防ストレッチに関する記事はこちら▲
セルフで出来る姿勢改善について
筋膜リリースは、体の筋肉を覆っている筋膜という薄い膜の緊張を緩和するマッサージ技術です。
筋膜は筋肉同士をつなぎ、動きをスムーズにする役割を担っていますが、ストレスや運動不足、不適切な姿勢などにより硬くなることがあります。
筋膜が硬くなると、筋肉の動きが制限され、痛みやこりとして感じられることがあります。
筋膜リリースでは、この硬くなった筋膜をほぐして、筋肉の動きを改善し、痛みやこりを緩和します。
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テニスボールを使った筋膜リリース
【方法】
テニスボールを背中に当て、壁と体の間に挟みます。
壁に対して軽く圧力を加えながら、背中全体を動かして筋肉をほぐします。
特に、肩甲骨の周囲を円を描くように動かすことで、筋膜を効果的にリリースできます。
【ポイント】
肩甲骨の間やその下部、特に硬く感じる部分を中心にケアします。
回数: 各部位で30秒から1分間、全体で5〜10分程度を目安に行います。
強さ: 圧は「気持ちよく感じる痛み」の範囲内で調整し、無理のない程度に保ちます。
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日常生活での姿勢改善
【方法】
座る際は背もたれを利用し、背筋をまっすぐに保つことを心掛けます。
パソコン作業の際はモニターの位置を目線の高さに調整して、首への負担を軽減します。
【ポイント】
頻繁に姿勢を変え、長時間同じ姿勢でいることを避けるようにします。
具体的なアクション: 毎時、短い休憩を取り、体を伸ばしたり、軽いストレッチを行うことが推奨されます。
筋膜リリースと日々の姿勢の改善を組み合わせることで、肩こりや体の緊張を効果的に緩和し、痛みを軽減することが期待できます。
これらの応用テクニックを実生活に取り入れ、健康的な体を維持しましょう。
セルフケアの注意点｜肩こりを改善するために重要なポイント3選
マッサージ後は適切なケアを行うことが、効果を長持ちさせる鍵です。
また、マッサージを安全に行うための注意点も重要です。
重要なポイントは大きく3つあげられます。
- 強すぎる力を使わない
- 長時間のマッサージは避ける
- 不調がある場合は無理をしない
詳しく説明していきます。
1. 強すぎる力を使わない
セルフマッサージを行う際、強い力で押したり揉んだりすることは、かえって筋肉や皮膚に負担をかける恐れがあります。
特に肩や首周りは、デリケートな部分であり、過度な圧力を加えると筋肉を傷めたり、血行不良を引き起こすリスクがあります。
痛みを感じるほどの力で行うのは避け、あくまで心地よいと感じる程度の圧力で行いましょう。
痛みを我慢しながら行うのではなく、優しい圧力でゆっくりとマッサージすることで、血行を促進し、筋肉をリラックスさせることができます。
また、力をかけるときには呼吸を止めず、深呼吸しながら行うと、リラクゼーション効果が高まります。
2. 長時間のマッサージは避ける
セルフマッサージは、長時間続けることで筋肉や皮膚に過度な刺激を与え、逆効果になることがあります。
特に、疲労がたまっている状態で長時間マッサージを行うと、筋肉がさらに緊張し、こりや痛みが悪化することがあります。
1回のマッサージは5〜10分程度が適切で、短時間で効果的に行うことがポイントです。
また、同じ部位を集中して揉み続けるのではなく、複数の部位に分けて行うことで、バランスの取れたケアが可能になります。
例えば、肩だけでなく、首や肩甲骨周り、腕や背中も一緒にマッサージすることで、全体的に血行が促進され、肩こりの改善につながります。
無理なく適度な時間で、定期的に続けることが大切です。
3. 不調がある場合は無理をしない
肩こり以外に体調不良を感じている場合や、首や肩に怪我や炎症があるときはセルフマッサージを控えることが重要です。
例えば、捻挫や筋肉の炎症がある状態でマッサージを行うと、症状が悪化することがあります。
また、肩こりの原因が内臓の問題や神経の障害など、マッサージでは改善できないケースもあるため、痛みが激しかったり、
マッサージ後に悪化したりする場合は、すぐに中止して専門家の診断を受けることが必要です。
セルフケアが体に負担をかけないよう、無理をせず、適切な対処法を選択することが健康維持には不可欠です。
特に慢性的な痛みがある場合や症状が改善しない場合は、早めに医療機関や専門の施術者に相談するのが安全です。
これらのケアと注意点を守ることで、セルフマッサージの効果を最大限に引き出し、肩こりや筋肉疲労の再発を防ぐことができます。
マッサージは体を理解する良い機会でもありますので、自身の体の反応を観察しながら続けていくことが大切です。