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スマホ首の治し方！簡単ストレッチと予防法
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/10/01
【目次】
- スマホ首（ストレートネック）の治し方
- スマホ首の原因
- ストレートネックにならないスマホの見方とは？
- デスクワークでの注意点
- スマホ首を解消するストレッチ
- 僧帽筋のストレッチ
- 日常生活での予防方法
- セルフチェックと専門的治療
スマホ首（ストレートネック）の治し方
スマホ首の定義と症状
スマホ首、別名ストレートネックとは、首の正常なカーブが失われ、首が前方に突き出る状態を指します。通常、首の頚椎は適度なカーブを描きますが、スマートフォンやパソコンを長時間使用することによって、このカーブが崩れます。この不自然な姿勢により、首や肩に過度な負荷がかかり、その結果として首や肩のこりや痛み、頭痛、そして眼精疲労などの症状が現れることがあります。さらに一部の人々は、身体のバランスが崩れ、めまいや肩甲骨周辺の痛みを感じることもあります。このような不調は、スマホの不適切な見方が主な原因となって引き起こされます。
スマホ首の改善方法
スマホ首の主な原因は、猫背姿勢にあります。長時間スマホを使用する際に、頭が前に突き出ると肩甲骨が外側に開いたまま固定され、背中全体が丸くなります。この姿勢が続くと、首の位置が正しいラインからずれ、首や肩に余分な負担がかかります。
改善方法：肩甲骨を内に締める
スマホ首を改善するためには、肩甲骨の位置を内側に締めることが重要です。肩甲骨が外側に広がった状態から内に締めることで、背中が自然に伸び、首の位置も正しいラインに戻りやすくなります。以下の手順を試してみてください。
- 姿勢を正す
まず、立っている場合でも座っている場合でも、背筋をまっすぐに伸ばします。頭が前に突き出ていることを意識して、顎を引き、首を後ろに引き戻すようにしましょう。 - 肩甲骨を内に締める
肘を外に向けて肩甲骨を意識的に内側に回し、外側に開いた肩甲骨を内側に引き締めます。この動作により、肩甲骨が正しい位置に戻り、背筋が自然と伸びます。 - 首の位置を整える
肩甲骨が正しい位置に戻ると、背筋が伸び、顎を突き出した状態だった首が自然に後ろに引かれ、正しい位置に戻ります。この時、首に余計な力がかからないよう、リラックスした状態で行いましょう。
注意点
この姿勢を意識的に保つことで、スマホ首の改善が期待できます。ただし、最初は慣れない動作かもしれないので、1日に数回、肩甲骨を内に締める動作を習慣化し、正しい姿勢を体に覚えさせましょう。
これを続けることで、猫背姿勢の改善とともに、スマホ首の症状が緩和され、首や肩への負担が軽減されるでしょう。
スマホ首の原因
スマホ首の主な原因は、長時間にわたるスマートフォンやパソコンの使用です。これにより、首の筋肉に過剰な負担がかかり、正常なカーブを失うことになります。特に、頭を前に突き出す姿勢を続けることが問題です。この姿勢が長時間続くと、首の筋肉や関節に圧力がかかり、ストレートネックの状態を引き起こします。また、睡眠時の枕の選び方や姿勢も影響を与えます。適切なサポートを提供しない枕は、首の健康に悪い影響を及ぼす可能性があります。さらに、日常生活での姿勢の悪化もスマホ首の原因となるため、適切な姿勢を保つことが重要です。
ストレートネックにならないスマホの見方とは？
スマホの見方次第で、ストレートネックの改善や予防が可能です。まず、ストレートネックの予防には、スマホを使用する際には、画面を顔の高さ、つまり頭の位置と同じ高さに持ち上げることが大切です。これで、スマホ首対策として、首を前に出す姿勢を避け、前側への負担を減らすことができます。さらに、生活の中での姿勢改善の一環として、肩甲骨を軽く引き上げて後ろに引く練習をしましょう。これにより、胸椎のカーブが自然に整い、首や肩にかかる負担を減らすことができます。
また、猫背改善のためには、スマホを持つ際は、片手で持ち続けるのではなく、両手を使ってバランスよく持つようにしましょう。さらに、使用時間が長時間にならないように適度な休憩を取りることで、首肩こりの解消につながります。骨盤の位置にも気をつけ、正しい姿勢を保つことが大切です。これらは、日々のデスクワークで健康を維持するために大切です。スマホ依存解消のためにも、首や肩のストレッチを習慣化することも重要です。1分ほどの簡単なストレッチでも効果的ですので、定期的に行いましょう。姿勢矯正グッズを使用するのも良いでしょう。
【スマホ首】デスクワークでの注意点
デスクワークでも、正しい姿勢を保つことがストレートネックの予防につながります。
まず、椅子の高さを調整し、足が地面にしっかりとつくようにしましょう。
背筋を伸ばし、両肩をリラックスさせることが大切です。デスクトップの高さも目の高さに合わせることで、自然なカーブを保つことができます。
また、長時間同じ姿勢を続けることは避け、30分ごとに軽いストレッチや体を動かすことを心がけましょう。肩甲骨を意識的に動かすストレッチや、首を前後左右にゆっくりと動かす運動が効果的です。このような工夫をすることで、肩こりや頭痛などの不調を緩和することができます。健康的なデスクワーク環境を整え、スマホやパソコンの使用が原因となる不調を未然に防ぎましょう。
スマホ首を改善する胸鎖乳突筋のストレッチ
胸鎖乳突筋とストレートネックの関係
ストレートネックは、スマホやパソコンを使用しているとき、特にこの胸鎖乳突筋に大きな負担をかけ、この筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、痛みや首こりを引き起こします。さらに慢性化すると、ストレートネックの症状を悪化させ、さらに首や肩のこりや痛みを引き起こすことがあります。
胸鎖乳突筋とは
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、首の側面と前面に位置し、頭を回したり、前後に傾けたりする役割があります。この筋肉は、胸骨（胸）、鎖骨（鎖）、乳様突起（乳突）に付着しています。乳様突起とは、簡単にいうと、耳の後ろの頭の骨の出っ張りです。胸鎖乳突筋は首の動きや姿勢の保持に大切な役割をもってます。
首を伸ばすストレッチ
胸鎖乳突筋は、首の側面に位置し、スマホ首の状態を改善するためには非常に重要な筋肉です。簡単に行えるストレッチ方法をご紹介します。
まず、頭をゆっくりと右肩に近づけるように傾け、そのまま左手を頭の右側に置き、軽く押しながらさらに傾けます。この状態を30秒間キープし、筋肉が伸びるのを感じ取ります。その後、反対側も同様に行います。
このストレッチを毎日1分程度続けることで、首の筋肉を緩和し、血行を促進することができます。定期的に行うことで、スマホ首の肩こりや痛みの予防に役立ちます。
タオルを使ったストレッチ
タオルを使ったストレッチも効果的です。タオルは身近にあるアイテムであり、簡単に取り入れられる方法です。
まず、タオルの両端を持ち、首の後ろにかけます。そのままタオルを頭上方向に引っ張り、ゆっくりと顎を引いて首を伸ばします。この状態を15秒から30秒間保持します。これを数回繰り返すことで、ストレートネックの症状を緩和し、姿勢改善にも効果があります。
また、タオルを使うことで、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くする効果もあります。この簡単なストレッチ方法を日常生活に取り入れ、スマホの見方を見直し、正しい姿勢を心がけることで、首や肩の不調を防ぐことができます。
僧帽筋ストレッチでスマホ首改善！効果的な肩こり解消法
ここでは、スマホ首の改善に役立つ僧帽筋のストレッチをご紹介します。僧帽筋は首や肩のこりを引き起こす原因となる大きな筋肉なので、このストレッチを取り入れて緊張を和らげましょう。
僧帽筋ストレッチ（肩回しストレッチ）
- 座った状態で、リラックスした姿勢を取ります。
- 両肩をゆっくりと前方向に大きく回します。肩甲骨を大きく動かすことを意識して、円を描くように動かしましょう。
- 5回繰り返した後、今度は後ろ方向にも同様に回します。
- 呼吸を整えながらリラックスして行うことがポイントです。
このストレッチは肩こりや首のこりの軽減にも効果的です。肩を回すだけなので、デスクワークの合間やスマホを使った後に気軽におこなえます。
日常生活での予防方法（温める、運動、リラックス）
温めて血行促進
ストレートネックの予防には、筋肉を温めて血行を促進することが重要です。血行を良くすることで、首や肩のこりを緩和し、症状の改善に繋がります。入浴時に首や肩をしっかり温めることで、筋肉がリラックスしやすくなります。また、温湿布やホットパックを使用することも効果的です。
適度な運動とリラックス
ストレートネックの予防には、適度な運動とリラックスする時間を持つことが大切です。運動は筋肉を動かすことで血行が良くなり、ストレートネックの悪化を防ぐ効果があります。特に、首や肩、胸椎周りの筋肉を鍛えるストレッチやエクササイズを取り入れると良いです。
さらに、精神的な緊張が首や肩に影響を与えることもあるため、リラックスする時間を続けることも重要です。深呼吸やヨガ、マインドフルネスなどのリラクゼーション法を取り入れると、ストレートネックの症状を和らげる効果が期待できます。
セルフチェックと専門的な治療
【自宅で簡単ストレートネックのセルフチェック】
ストレートネックのセルフチェックは、自分で簡単に行うことができる方法があります。まず、壁に背を向けて立ち、かかと、尻、背中、頭を壁につけます。この時、首が自然なカーブを持っている場合、壁と首の間に指2本分の空間ができるはずです。もしこの空間がほとんどないか、逆に広すぎる場合は、ストレートネックの可能性があります。また、日常的に肩こりや頭痛、めまいなどの症状が続くようであれば、首にかかる負担が大きい状態とも言えます。
さらに、最近ではストレートネック チェックができるアプリもあり、このようなツールを活用してみるのも一つの方法です。
このように、ストレートネック チェック 方法は様々ありますが、特に壁を使ったチェック方法は簡単かつ効果的です。
壁を使ったセルフチェックを定期的に行い、ストレートネックのリスクを未然に防ぎましょう。
【専門医による診断と治療法】
ストレートネックの疑いがある場合、専門医による診断が重要です。脊椎や骨格に関する知識を持つ整形外科や、リハビリテーションを専門とする医師に相談するとよいでしょう。診断の結果、適切な治療法が提案されます。一般的には、首のカーブを取り戻すためにストレッチやリハビリ訓練が行われます。また、血行を改善するための温熱療法や、筋肉の緊張を緩和するためのマッサージなども効果的です。生活習慣の見直しも重要で、スマホの見方やデスクワーク時の姿勢の改善も推奨されます。適切な枕の使用や、一日1分でもストレッチを続けることが、長期的な改善に繋がります。
スマホ首の整体で改善を実感！ – 大和市の高座渋谷ポポの木整骨院のアプローチ
ポポの木整骨院のアプローチ
ポポの木整骨院では、スマホ首の原因を徹底的に分析し、個々の症状に合わせた施術を行います。私たちのアプローチは以下の通りです：
- 姿勢矯正: まずは、首や肩の正しい姿勢を取り戻すための矯正を行います。
- 筋肉のリリース: 緊張した胸鎖乳突筋やその他の筋肉をほぐし、首肩の動きをスムーズにすることで、痛みを軽減します。
- ストレッチとエクササイズ: 家でもできる簡単なスマホ首 のストレッチやエクササイズを指導し、スマホ首の予防法を提供します。
女性や子供、オフィスワーカーを含む様々な方々が改善を実感！
実際にポポの木整骨院で施術を受けた方々からは、「首や肩の痛みが軽減し、日常生活が楽になった」「頭痛が減り、集中力が戻った」など、多くの喜びの声を頂いております。
デスクワークが多いAさんは、ポポの木整骨院で姿勢矯正と筋肉リリースを受けたことで、毎日のように悩まされていた肩こりと頭痛が大幅に改善しました。さらに、教えてもらったストレッチを自宅で続けた結果、症状が再発することもなく、仕事のパフォーマンスも向上したと話しています。
スマホ首に悩んでいる方は、ぜひ一度ポポの木整骨院へご相談ください。専門的な整体施術を通じて、あなたの首の健康を取り戻しましょう。