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腰痛に効果的なストレッチは？：予防、改善、ケア、体操
腰痛に効果的なストレッチについての画像
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
この記事は2024年7月25日に内容を最新に更新しました
[もくじ]
皆様、こんにちは。腰痛を最も得意としている大和市高座渋谷ポポの木整骨院です。
今日は、ディスクワーカ―や運動不足な方向けの腰痛に効果的なストレッチを紹介します。
腰痛の原因
腰痛の原因はさまざまです。
筋肉の緊張や炎症によるもの
デスクワークなどで同じ姿勢でいると腰の筋肉が緊張しやすくなり、筋肉や靱帯に負担がかかって痛みや炎症を引き起こすことがあります。
筋肉のバランスの崩れ
運動不足による筋力の低下やフォームの偏った運動などで筋力の偏りが起こることで、腰の筋肉に負担をかけて腰痛を引き起こすことがあります。
椎間板ヘルニア
腰椎の椎間板が飛び出してしまい、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こします。
椎間板ヘルニアは、若い人から中高年者に多くみられます。
不良姿勢や肥満などの問題
猫背の姿勢や反り腰の姿勢は骨盤がずれて腰に負担がかかりやすく、腰を痛めやすいです。
腰痛の症状ｙは鈍痛、鋭痛、しびれ、動作痛があるということを説明した画像
ストレッチの基本原則
腰痛を早く治すには、正しいストレッチのやり方を知ることが大切です。
まずは、基本的なところを抑えましょう。
ストレッチの目的と効果
ストレッチは、筋肉を柔軟にして、可動域を改善する効果と血流をよくすることができます。
また、腰痛の原因となっている筋肉の緊張を緩め、痛みを軽減することが可能です。
ストレッチのタイミング
ストレッチは身体が温まった状態で行うのが効果的です。
入浴後や運動を行なった後にすると、筋肉が伸びやすくなります。
腰痛を解消する効果的なストレッチ
仰向けでの膝抱えストレッチ
このストレッチは、腰の筋肉を柔軟にして、腰の痛みを軽減する効果があります。
ストレッチの画像
〈ステップ１〉
仰向けに寝て、両膝を胸の前に引き寄せます。
〈ステップ2〉
両膝を抱えたまま１０秒キープします。
このストレッチでご紹介した脊柱起立筋、多裂筋、殿筋群、ハムストリングスなどをストレッチ出来ます。
坐位でできる腰を前に倒すストレッチ
ストレッチの画像
〈ステップ１〉
足を伸ばした状態で座ります。
〈ステップ2〉
身体を前に倒します。
㊟：腰が悪い人がこのストレッチを行う場合、両足を伸ばした状態で行うと悪化する可能性があるので片足づつ行った方が負担が少なく効果が上がります。
やってはいけない腰痛の運動についてはこちら▲
うつ伏せから腰を反らすストレッチ
ストレッチの画像
床やマットにうつ伏せで寝た状態で、肘を立てて上半身をおこします。
※下半身はリラックスした状態で大丈夫です。
そして、手を伸ばして腰を反らせる。
このストレッチを1日3～4セットおこないます。
日常生活での注意点
腰痛を改善するには正しい姿勢、適度な運動、身体を温める、体調管理が大切です。
１、正しい姿勢を維持
長時間同じ姿勢をさけ、定期的に身体を動かしましょう。
寝るときは、痛みのない寝方を心がけましょう。
２、身体を動かす
筋肉の柔軟性を保つには、適度な運動を生活の中で取り入れましょう。
軽いジョギングやストレッチを毎日行うことで、腰痛予防だけでなく、健康的なお身体を手に入れることができます。
ランニングで腰痛を予防する方法についてはこちら▲
３、身体を温める
寒い季節や寒暖差のある時期は、筋肉が硬くなりやすく、腰痛になりやすくなります。
温かい服装や温かい飲み物をとって、身体を冷やさないように心がけてください。
病院や整骨院で適切な治療を受けましょう。
腰痛を改善するには、ストレッチだけでなく、治療も必要です。
腰痛が長引く場合は、姿勢や筋肉の調整、適切なストレッチ方法の指導が必要です。
適切なケアを受けることで早期改善が見込まれます。
整骨院院長からのアドバイス：腰痛予防、改善について
腰痛は多くの人が悩む問題ですが、ストレッチを行いことで予防や改善、ケアに効果的です。特に、日常生活の中で少しずつ取り入れることが重要です。
ストレッチは、腰周りの筋肉がゆっくりと伸び、負荷を分散し、自分の体の状態をよく見て、無理のない範囲で行いましょう。
また、ストレッチを行う際の呼吸も重要です。ゆっくりと深い呼吸しながら動作をおこない、体の緊張をほぐします。息を止めずに、リラックスして行いことがポイントです。
特に、体を支える位置を確認し、そこが緊張しないように行うと効果的です。
腰痛予防にストレッチは、立ち仕事や座ったままの作業が多い人にとってもとても有効な手段です。
座ったままの姿勢が続くと、腰に負担がかかりやすくなります。定期的に立ち上がり、後ろに体を反らせるストレッチを取り入れるとよいでしょう。
また、慢性的な腰痛に悩む方は、ストレッチを継続することで改善が期待できます。
例えば、ひざを立てて腰をゆっくりと左右に倒す動作を繰り返しをおこなうことで、腰周りの筋肉が和らぎ、腰痛が軽減されることがあります。
高座渋谷ポポの木整骨院で監修された姿勢改善や負担のかからない動作の方法を取り入れることで、より効果的なケアが可能です。
例えば、腰痛対策には姿勢や腰痛になりにくい動作を知ることが大切です。例えば、下の物をとるとき、ひざを曲げて尻を支えるような動きで腰をサポートすることがおすすめです。
先生の指導のもと、正しい姿勢と動作を知って、自分に合わせた治療法を見つけることが大切です。
また、医療で指導されているストレッチか一般に指導されているストレッチのどちらのストレッチが自分に合うか、しっかりと確認されてから行うことも大切です。
特に、病気の可能性がある場合は病院は、慢性的な痛みが続く場合は、腰痛専門の整骨院を利用することをおすすめします。
以上のことを踏まえて、腰痛に効果的なストレッチ法を実践することで、腰痛の予防や改善が期待できます。定期的なケアを続けることで、痛みを和らげ、健康的な生活を送りましょう。
どんな些細なことでも結構です。 ご質問頂けたら幸いです。
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