大和市で肩こりでお悩みの方へ｜原因・症状・改善法
肩こりは現代人の多くが抱える身近な悩みです。デスクワークやスマホ使用の増加により、以前より若い世代でも肩こりに悩む方が増えています。このページでは、肩こりの症状・原因・種類から自宅でできるセルフケア方法まで、専門的な知識に基づいて詳しく解説します。
- 「首の付け根が凝り固まって、頭を動かすのも辛い」「首を回すとゴリゴリ音がする
- 「肩に重りが乗っているみたいに重い」「肩がパンパンに張って、首まで回らない」
- 「肩甲骨の間がズキズキ痛む」「肩甲骨がガチガチで、呼吸するのも辛い」
- 肩こりが酷くなると吐き気や頭痛が生じるが、病院の検査では異常が見つからない
- 集中的に姿勢矯正をしてもらいたい
- 「肩や首が凝ると、目が疲れる」「肩こりのせいで、目がかすむ」
１．これって肩こり？見逃せない主な症状と放置するリスク
肩こりの主な症状
痛みと違和感
- 首から肩にかけての張りや重だるさ
- 肩甲骨の間の鈍い痛み
- 首を動かした時のゴリゴリ音
- 肩を回した時の違和感や引っ掛かり
可動域の制限
- 首を後ろに倒しにくい
- 腕を上げた時の肩の動きの制限
- 後ろを振り向く時の痛みや抵抗感
随伴症状
- 肩こりからくる頭痛（後頭部や側頭部）
- 目の疲れや眼精疲労
- 吐き気や耳鳴り
- 集中力の低下
- ひどい場合は腕のしびれ
放置するとどうなる？肩こりのリスク
肩こりは単なる「こり」だけでなく、放置することで様々な二次的な問題を引き起こす可能性があります：
- 慢性的な頭痛：肩こりからくる緊張性頭痛が常態化し、日常生活に支障をきたします
- 不眠症：肩の痛みが寝付きを妨げたり、睡眠の質を下げたりして、疲労が蓄積します
- ストレートネック：首のカーブが失われ、頭部を支える負担が増加し、症状が悪化する悪循環に陥ります
- 寝違え：肩こりがある状態で寝ると、寝違えを起こしやすくなります
- 自律神経への影響：長期的な肩こりはストレスを増大させ、自律神経のバランスを崩すことがあります
- 神経の圧迫症状：重症化すると腕のしびれや痺れなどの神経症状を引き起こすことも
これらの症状を防ぐためにも、肩こりの原因を理解し、適切な対策を取ることが重要です。早期のケアが肩こり改善の鍵となります。
２．なぜ肩こりになるの？考えられる5つの主な原因
肩こりの原因は一つだけではなく、複数の要因が絡み合って発生することがほとんどです。主な原因を5つのカテゴリーに分けて詳しく解説します。
1. 長時間同じ姿勢による筋肉の緊張
デスクワークやスマートフォン操作など、同じ姿勢を長時間続けると、特定の筋肉（特に僧帽筋や肩甲挙筋といった肩周りの筋肉）に持続的な負荷がかかります。この状態が続くと、筋肉が緊張して硬くなり、血流が悪化して老廃物が蓄積します。筋肉への酸素や栄養の供給も減少し、痛みや凝りを感じるようになります。
対策ポイント
1時間に1回は姿勢を変えたり、軽くストレッチをすることで血流を改善しましょう。デスクワーク中は特に意識的に肩の力を抜く習慣をつけることが大切です。定期的な小休憩が肩こり防止の重要なポイントです。
2. 猫背や前かがみの姿勢による負担
猫背や前かがみの姿勢は、肩甲骨周りの筋肉に過度な負担をかけます。特に頭部（約4〜6kg）の重みが首にかかり、首の前側の筋肉が伸び、後ろの筋肉が過度に緊張して縮んだ状態になります。これにより、筋肉のバランスが崩れ、特に首から肩にかけての筋肉（僧帽筋上部）に過剰な負担がかかり、肩こりの原因となります。
対策ポイント
姿勢改善が重要です。椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、画面の高さを目の高さに合わせるなど、日常的に姿勢を意識しましょう。姿勢の問題が慢性化している場合は、専門的なアプローチも検討する価値があります。
3. 生活習慣による影響
肩こりの原因となる生活習慣として、以下のようなものが挙げられます：
- 運動不足：筋肉の衰えによる姿勢保持力の低下
- ストレス：精神的緊張による筋肉の緊張
- 眼精疲労：目の疲れから派生する首・肩の緊張
- 睡眠姿勢：不適切な枕の使用や寝る姿勢
- 冷え：血行不良を引き起こす冷えの影響
- 水分不足：十分な水分摂取は血液の流れをスムーズにし、老廃物の排出を助けます
対策ポイント
適度な運動、十分な水分摂取、ストレス管理、目の休憩（20分ごとに20秒間遠くを見る）、適切な枕選び、保温などを意識しましょう。小さな生活習慣の積み重ねが肩こり対策に大きな効果をもたらします。
4. 構造上の問題
首や背骨の構造的な問題が、肩こりの原因となることがあります：
- 頸椎症：頸椎の変形や加齢による変性が神経を圧迫し、肩こりだけでなく腕のしびれや痛みを引き起こすことがあります
- 椎間板ヘルニア：椎間板の内部物質が飛び出して神経を圧迫すると、痛みや神経症状を引き起こします
- ストレートネック：本来あるべき首のカーブ（前弯）が失われ、まっすぐになった状態。頭部の重みを支える負担が増加し、筋肉に過度な負荷がかかります
- 側弯症：背骨が横方向に湾曲し、肩の高さや肩甲骨の位置にアンバランスが生じ、片側に負担がかかりやすくなります
対策ポイント
これらの構造的な問題がある場合は、適切な医療機関での診断と治療が重要です。セルフケアだけでは改善が難しい場合が多く、専門家の指導のもとで適切なストレッチや運動療法を行うことが必要です。
5. 神経の圧迫
肩こりは神経の圧迫から起こることもあります。特に頸椎から出ている神経が圧迫されると、肩や腕にかけて痛みやしびれが出現することがあります。これは単なる筋肉の凝りではなく、神経系の問題が関与している可能性があります。
神経の圧迫が原因の場合、以下のような症状が特徴的です：
- 肩から腕、指先にかけてのしびれや痛み
- 特定の姿勢で症状が悪化する
- 力が入りにくい感覚がある
- 手の感覚が鈍い
対策ポイント
しびれや強い痛みを伴う場合は、早めに専門家に相談することをお勧めします。自己判断での強いマッサージは症状を悪化させる恐れもあります。神経症状がある場合は、適切な診断と治療が不可欠です。
３．肩こりの種類について知ろう
肩こりは一つではなく、原因や症状によって様々なタイプに分けることができます。自分の肩こりのタイプを知ることで、より効果的な対策を取ることができます。
原因による分類
- 姿勢不良性肩こり：猫背やストレートネックなど、不良姿勢が原因で発生する肩こり。デスクワークやスマホ使用が多い人に多く見られます。
- 精神的ストレス性肩こり：精神的なストレスによって筋肉が緊張し、血行不良となって起こる肩こり。ストレスを感じると無意識に肩に力が入ります。
- 運動不足性肩こり：筋力低下による姿勢保持力の低下から起こる肩こり。特に背中の筋肉や肩甲骨周りの筋肉の衰えが関係します。
- 加齢性肩こり：加齢による筋力低下や骨格変化に伴う肩こり。柔軟性の低下も特徴です。
症状による分類
- 筋緊張型肩こり：筋肉の緊張が主な原因で、肩や首の張りや重さを感じるタイプ。休息・リラックスで軽減することが多い。
- 血行不良型肩こり：血流の滞りが原因で、冷えや老廃物の蓄積による鈍い痛みや重だるさが特徴。温めると楽になることが多い。
- 神経性肩こり：神経の圧迫や刺激が関与し、痛みやしびれを伴うことが多い。姿勢変化で症状が変動することが特徴。
- 広範囲型肩こり：首から背中、時には腰まで広がる広範囲の凝り感。複合的な要因が絡むことが多い。
発症パターンによる分類
- 急性肩こり：突然発症する一時的な肩こり。不自然な姿勢、寝違え、過度の運動などが原因となることが多い。
- 慢性肩こり：3ヶ月以上続く持続的な肩こり。日常的な生活習慣や構造的な問題が原因となることが多い。
- 反復性肩こり：良くなったり悪くなったりを繰り返す肩こり。特定の動作や環境によって症状が変動する。
自分の肩こりがどのタイプに当てはまるかを考えることで、効果的な対策方法が見えてきます。例えば、姿勢不良性肩こりであれば姿勢改善が最優先、血行不良型であれば温めることと運動が効果的、といった具合です。
４．自分でできる肩こりの改善・予防法
日常生活で気を付けること
- 姿勢の意識：背筋を伸ばし、顎を引き、肩の力を抜く姿勢を心がける
- デスク環境の改善：モニターの高さを目線に合わせる、キーボードの位置を適切に調整する
- 定期的な休憩：1時間に1回は立ち上がり、軽く体を動かす
- 荷物の持ち方：片方だけに負担がかからないよう、両手で分散して持つ
- 水分補給：十分な水分を摂り、血行を促進する
- 適度な運動：肩甲骨周りの筋肉を強化する運動を定期的に行う
職場・家庭でできるセルフケア
- 温熱療法：入浴やシャワーで肩周りを温める（38〜40度の湯に10〜15分）
- セルフマッサージ：手や簡易グッズを使った軽いマッサージで筋肉の緊張を和らげる
- ツボ押し：肩井（けんせい）や風池（ふうち）などのツボを優しく押す
- 肩回し運動：前回し10回、後ろ回し10回を1日3セット行う
- ストレス管理：深呼吸や軽い運動でストレスを軽減
- 姿勢チェック：鏡やスマホの自撮り機能を使って定期的に姿勢をチェック
枕・寝具の見直し
良質な睡眠は肩こり改善に不可欠です。特に枕は肩こりに大きく影響します：
- 高すぎる枕は首に負担をかけ、肩こりを悪化させます
- 理想的な枕の高さは、仰向けで寝たとき首のカーブが自然に保たれる高さです（一般的に4〜6cm程度）
- 横向きで寝る場合は、肩幅分の高さが適切です
- 素材は体圧分散性の高いものを選ぶと良いでしょう
- 季節に応じて、夏は通気性の良いもの、冬は保温性の高いものを使い分けるのも効果的です
枕選びについて詳しくは枕の選び方で肩こりを解消？をご覧ください。
５．肩こり解消ストレッチ・エクササイズ
自宅で簡単にできる効果的なストレッチをご紹介します。毎日継続することで効果が期待できます。
ストレッチ① 肩甲骨ほぐしストレッチ
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばします
- 両腕を胸の前でクロスさせます
- そのまま両腕を外側に開くように力を入れます（5秒間）
- 力を抜いてリラックスします
- これを5回繰り返します
効果：肩甲骨周りの筋肉の緊張を緩和し、背中の筋肉を活性化します
ストレッチ② 首筋リリースストレッチ
- 椅子に座り、右手で椅子の座面を持ちます
- 左手を頭の右側に置きます
- 左手で頭を左側に優しく倒し、右首筋を伸ばします
- 15秒間キープし、反対側も同様に行います
効果：首の側面の筋肉（胸鎖乳突筋など）の緊張を緩和します
ストレッチ③ 胸を開くストレッチ
- ドアの枠に両手をつけます（肘は肩の高さ）
- ゆっくりと前方に体重をかけます
- 胸の前面が伸びるのを感じながら20秒間キープします
効果：猫背になりやすい現代人に多い、胸の筋肉の緊張を緩和し、姿勢改善に役立ちます
さらに詳しいストレッチ方法は、タオルを使った肩こり解消ストレッチのページもご参照ください。
ストレッチ時の注意点
- 痛みを感じる場合は無理をせず、痛みのない範囲で行いましょう
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう
- 急激な動きは避け、ゆっくりと丁寧に行いましょう
- 朝起きた直後や、入浴後など、体が温まっている時に行うとより効果的です
６．肩こりに関する一般的な注意点と専門家への相談の目安
一般的な注意点
- 痛みが強い場合や原因が不明な場合の自己流マッサージの危険性
特に神経症状がある場合、不適切なマッサージで症状が悪化することがあります。 - 市販の痛み止めは対症療法であり、根本解決にはならないこと
一時的な痛み緩和には効果がありますが、原因そのものは改善しません。 - 無理は禁物。自分の体の声に耳を傾けること
「少し痛いけど我慢して続ける」よりも、「心地よい範囲で継続する」方が効果的です。 - 一度に長時間のストレッチより、短時間でも頻繁に行うことが効果的
1回30秒×3回を1日3セット行うなど、無理なく続けられるペースを見つけましょう。
専門家への相談を検討すべきケース
- セルフケアを続けても症状が改善しない、または悪化する場合
2週間以上セルフケアを続けても改善が見られない場合は専門家への相談を。 - 耐え難いほどの強い痛み、腕や手へのしびれ・放散痛、力の入りにくさがある場合
神経症状を伴う場合は、早めの専門的な診断が重要です。 - 肩こり以外の全身症状（発熱、体重減少など）を伴う場合
他の疾患が隠れている可能性がありますので、医療機関での検査をおすすめします。 - 前述の「原因」セクションで触れたような構造的な問題が疑われる場合
頸椎症や椎間板ヘルニアなどが疑われる場合は、専門医の診断が必要です。
肩こり改善には、適切なセルフケアと必要に応じた専門家のケアを組み合わせることが効果的です。
７．肩こりに関するよくある質問
Q. 肩こりはどのくらいの期間で良くなりますか？
A. 肩こりの改善期間は原因や症状の重さによって異なります。一般的には、急性の肩こり（例：寝違え）であれば1〜2週間程度、慢性的な肩こりの場合は適切なケアを継続して1〜3ヶ月程度で多くの方が改善を実感されます。ただし、構造的な問題がある場合はより長期間のケアが必要なことがあります。セルフケアで2週間以上改善が見られない場合は、専門家への相談をおすすめします。
Q. ストレスだけで肩こりになりますか？
A. はい、ストレスだけでも肩こりの原因になります。精神的ストレスを感じると、無意識のうちに肩や首の筋肉に力が入り、筋緊張が起こります。この緊張が続くと血流が悪くなり、老廃物が蓄積して痛みや凝りを感じるようになります。ストレス管理は肩こり対策の重要な要素の一つです。深呼吸、軽い運動、十分な睡眠などでストレスを軽減することが大切です。
Q. デスクワークが多いのですが、肩こり予防に最も効果的な対策は何ですか？
A. デスクワーク中心の生活での肩こり予防で最も効果的なのは、「定期的な姿勢の変化と小休憩」です。1時間に5分程度は席を立ち、軽くストレッチをする習慣をつけましょう。また、モニターの高さを目線に合わせる、椅子に深く腰掛ける、背もたれを使うなど作業環境の整備も重要です。加えて、肩甲骨や背中の筋肉を強化する運動を定期的に行うことで、長時間の同じ姿勢に耐えられる体づくりができます。
Q. 枕を変えるだけで肩こりは改善しますか？
A. 枕が合わないことが肩こりの原因になっている場合は、適切な枕に変えるだけでも改善する可能性があります。特に朝起きた時に首や肩のこりを感じる方は、枕の見直しが効果的かもしれません。理想的な枕は、仰向けで寝たときに自然な首のカーブが保たれる高さ（4〜6cm程度）が基本ですが、体型や寝姿勢によって最適な高さは異なります。ただし、長年の姿勢の問題や他の要因による肩こりの場合は、枕を変えるだけでは根本解決にならないことも多いです。
Q. スマホの使用と肩こりの関係はありますか？
A. スマホの使用は現代の肩こりの主要な原因の一つです。スマホを見るとき、私たちは無意識に頭を前に傾け（俗に「スマホ首」「テキストネック」と呼ばれます）、首や肩の筋肉に大きな負担をかけています。頭部は約4〜6kgあり、頭を15度前に傾けるだけで首にかかる負担は約12kgに、45度では約22kgにもなると言われています。スマホ使用時は意識して目線を下げるのではなく、デバイスを目線まで持ち上げる習慣をつけると良いでしょう。また、長時間の使用は避け、こまめに休憩と首のストレッチを行うことをおすすめします。
まとめ｜肩こり対策の基本
肩こりは現代人の多くが抱える悩みですが、原因を正しく理解し、適切な対策を取ることで改善・予防が可能です。
効果的な肩こり対策のポイントをまとめると：
- 定期的な姿勢の見直しと改善
- こまめな休憩と簡単なストレッチの習慣化
- 適度な運動による肩周りの筋肉強化
- ストレス管理と十分な睡眠
- 生活環境（デスク環境や枕など）の最適化
- 必要に応じた専門家による適切なケア
肩こりの改善には時間がかかる場合もありますが、諦めず継続的なケアを心がけることが大切です。症状が長く続く場合や、強い痛み・しびれなどがある場合は、専門家のアドバイスを求めましょう。
執筆者：柔道整復師・按摩マッサージ指圧師 院長 大岡 統
当院では完全予約制を取り、お一人お一人様と向き合いしっかりと耳を傾け、施術を通して、「来て良かった」と言っていただけるように全力でサポートさせていただきます。
私は痛みを取り除くだけではなく、ビジョンがあります。
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