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デスクワークと腰痛｜痛みの原因と予防策とは？
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/04/26
‹目次›
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
デスクワークで腰痛を改善するには、体感トレーニングを行い姿勢の悪化を予防することが大切です。
本ブログでは、腰痛になる理由や予防法として体幹トレーニングをご紹介し、読者の皆様の健康サポートの一助になるような解説を掲載しています。
デスクワークで腰痛になる理由
主に、長時間の不適切な姿勢が原因が筋肉が緊張させ血流が悪くなることで引きおこされます。
具体的には、以下のような姿勢が腰に負担をかけます。
- 前傾姿勢
机に向かって前傾すると、骨盤も前傾し、腰のS字が強くなり、腰椎への圧迫が増します。これにより、腰の筋肉や椎間板に過剰な負担がかかり、血液は滞り、痛みやだるさを発生することがあります。
- 猫背の姿勢
猫背になると、腰が曲がりすぎてしまい、腰部の筋肉が後ろに引き伸ばされてしまいます。その結果、背骨にも負担がかかります。これも腰痛の一因となります。
- 脚を組む姿勢
脚を組むと体は自然と片側に傾きます。これを支えるため骨盤が戻そうとして逆方向の力がかかります。これにより、腰が捻れ、腰周りの筋肉や靭帯に不均等な負荷がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
姿勢による腰痛を予防または軽減するためには？
一般的な対策は以下のようになります。
〇正しい座り方
椅子に深く腰掛け、背もたれで背中を保持する。骨盤は少し前傾し、腰がS字カーブを保てるようにする。リクライニングや背もたれが倒れるタイプの椅子の場合はもたれかかり過ぎないように注意しましょう。
〇定期的に姿勢を変える
長時間同じ姿勢を続けるのを避け、1時間に1回は立ち上がって身体を動かす。
〇デスクと椅子の高さを調整
デスクと椅子の高さを調整して、足が床にしっかりと接地し、膝が座面よりもやや低くなるようにする。
これらの対策を行うことで、デスクワークによる腰痛を予防し、改善につながる可能性があります。
パソコン作業中にこれらの対策を実践するのが難しいと感じることは難しいですが、いくつかの工夫をすることで、腰痛のリスクを減らしながら姿勢を維持し、お仕事を効率的に進める方法があります。以下にご紹介します。
当院のデスクワークによる腰痛への指導法
当院では膝より股関節がやや高くなるように座布団を使って座る方法をお勧めしています。一見効果があるのか不思議に思われるかもしれませんがこの方法は腰痛予防や姿勢改善に効果的です。
この座り方は以下のようなメリットがあります
- 骨盤の前への傾きをサポート
座布団を使うことで骨盤が前に倒れ、腰の自然なS曲線（腰椎の前弯）を維持しやすくなります。これによって、腰の負担が減り、姿勢改善が促されます。
- 脊柱を整える
股関節が膝よりも高い位置にあることで、背骨が正しい位置に矯正されやすくなります。これは、長時間座っていても背筋が伸びて、背中や腰痛予防の効果があります。
- 血流の改善
-正しい姿勢で座ることで体圧が均等に分散され、下半身の血流が改善します。血流がスムーズになることで、疲労物質の蓄積を減らし、足のむくみや筋肉の疲れを減らす効果があります。
- 疲れの軽減
正しい姿勢で座ることにより、体へのストレスが軽減され、長時間のデスクワークでも疲労が減ります。
このように座布団を使って膝より股関節を高くする座り方は、多くのメリットを提供があります。ただし、座布団の高さが過度に高いと、腰が反り過ぎて逆に腰に負担がかかる可能性もあるため、自分の体に合った高さでおこなって頂くことをおすすめします。座布団の厚さや硬さも調整して、最も快適で健康的な姿勢を保てるように工夫して下さい。
腰の後ろにクッションをおく
１、腰のカーブに反ってクッションやタオルをおくと腰のサポートになります。
２、これによって、長時間腰が痛くなるのを防げることがあります。
３、腰椎のS字カーブが維持できるようになり、腰へのストレスが軽減します。
作業に没頭していると姿勢が崩れがちです。自分の座り方や姿勢を意識的にチェックするのは大変ですよね。このお尻の下に座布団と腰にクッションをおく方法は、自分の姿勢を定期的に確認しなくても姿勢を維持することができます。
運動習慣の導入
デスクワークの合間に積極的に体を動かすことで、筋肉の緊張を緩め、血流を改善することができ、腰痛の予防につながります。特にコアマッスル（体の中心部の筋肉）を動かす運動が効果的です。
デスクワークで長時間同じ姿勢でいると、体の疲労や姿勢の悪化につながることがあります。そのため、体幹トレーニングは非常に有効です。デスクワークの腰痛のセルフトレーニングについては以下のブログに記載していますので、是非ご覧ください。
▲自宅でのセルフトレーニングについてはこちら＿セルフヨガ＿▲
これらのエクササイズは、デスクワークによる腰痛の予防や改善に効果的です。トレーニングの際は、動作の正確に行って下さい。
また、無理のない範囲で、毎日短時間で続けることで、体幹が強化され、姿勢改善が見込まれます。
運動を取り入れることで、パソコン作業の際も腰痛を予防しやすくなります。
当院での実際のお客様の例
ここでは、具体的な症状、治療過程、および予防策を詳しく説明します。
事例紹介: 田中様（35歳、男性、プログラマー）
背景
田中様は、主にデスクワークを行うプログラマーで、週に40時間以上をデスクで過ごしています。最近、座っている間や椅子から立ち上がる際に腰に痛みを感じるようになりました。
症状の詳細
– 長時間座っていると腰に鈍痛が現れる。
– 痛みは主に腰部の中心に集中しており、時には軽いシビレを伴うことも。
– 痛みは日に日に悪化し、夜間の睡眠を妨げるほどに。
初診時の状態
姿勢分析：猫背姿勢が慢性的になっており、s字カーブが崩れ、腰椎への負担が大きい。
- 筋肉の硬直：腰周辺の筋肉が硬直しており、腰が反らせない。
施術内容
- 筋膜リリース
腰部の筋膜を緩和させ、血行を促進するための特別な療法を週2回実施。
- 矯正治療
姿勢指導と骨盤矯正を行い、腰への負担を軽減するための治療を行う。
- 運動療法
腰部と体幹の運動プログラムを導入し、姿勢改善のため日常生活で実践を指導した。
ホームケアのアドバイス
ストレッチ指導
デスクでの仕事の間に定期的なストレッチ（臀部のストレッチ）を行うことで、筋肉のコリの予防。
腰をしっかり支える椅子を使用し、座位時の姿勢を座布団をひいて改善。
小休憩の導入**：1時間ごとに5分間の小休止を取り、軽い運動を行う。
筋肉トレーニング：毎日、プランクとサイドプランクを行った。
経過と結果
田中様は整骨院での治療とホームケア指導を3ヶ月続けた結果、腰痛が大幅に軽減し、しびれも改善した。
高座渋谷ポポの木整骨院は大和市にあり、特にデスクワークから引き起こされる腰痛の指導に重点をおいた施術と指導を行っています。
ご質問などありましたら、お気軽にお問い合わせ下さい。