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腰痛により仰向けで眠れない場合の対処法
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/04/27
‹目次›
皆様こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
腰痛でお悩みの皆さんが経験する「横になった時の腰の痛み」についてお話します。
仰向けに寝ると、特に腰が痛い！と悩まれる人は実は沢山います。
「なぜ仰向けに寝ると負担がかかりやすいのか」
この記事では、仰向け時の腰痛の原因と、夜に眠れない時の効果的な対処法を解説していきます。
仰向けに寝ると腰が痛くなる原因とは？
原因～その1～
今使っている布団は大丈夫？
仰向けに寝るとき、腰痛に大きな影響を与えるのは敷き布団の硬さにあります。
ご自身の身体にあった硬さの敷き布団を選ぶことが、腰痛予防と改善の第一歩です。
硬すぎる布団は体のカーブを支えきれず、柔らかすぎる布団は体が沈み込みすぎる。
硬すぎても、柔らかすぎても、腰に負担がかかる傾向にあります。
自分の体重や体形・体格に合ったバランスのいい布団を選びましょう。
反発力がある、保たれる、寝返りが打ちやすい！この３つの条件をクリアする敷き布団を選ぶことが重要です。腰痛の場合は、適度に腰が少し沈み込むぐらいが良いです。
原因～その2～
反り腰姿勢
反り腰（過度の腰椎の前弯）・出尻姿勢のひとは、仰向けで寝ている時に腰の痛みを感じることがあります。これは、腰椎の自然なＳ字カーブが必要以上に前方にカーブしている状態になり、腰部に過剰な圧力が集中し、痛みの症状が発生する事があります。
又、反り腰の人は、腰回りの筋肉（特に腰椎を支える筋肉）が通常よりも緊張しやすくなっています。仰向けで寝ると、これらの筋肉がリラックスできず、緊張したままの状態が続くことで腰痛が引き起こされることがあります。
椎間板ヘルニアの場合も椎間板に不均等な負荷をかけ、これが痛みの原因となる場合があります。
対処方法は何があるのか
〇睡眠時の姿勢
腰痛の対処としては、腰部のカーブをサポートするために足を支えてみて下さい。
膝の下にクッションやロール状にしたタオルを置くのが有効です。
また横向きになるなど自身の姿勢の特徴にあった姿勢をとることが大切です。
反り腰は股関節の伸展で引き起こされるので膝を曲げると股関節も曲がりやすく楽になります。
また、反り腰の改善を図るためには、腹筋や背筋を強化するエクササイズを行うことが推奨されます。
〇腰・股関節のストレッチを行う
腰や股関節周りの筋肉が硬くなると、腰痛の原因になることもあります。寝る前に簡単なストレッチを行うことで、筋肉が緩み血流が改善され、腰痛が軽減されることが期待できます。以下に、腰痛軽減に効果的なストレッチをいくつか紹介します。
おすすめストレッチ３選！
座位四股ストレッチ
座位四股ストレッチは、椅子に座った状態で両足を開き、両膝に手を当てて骨盤を前方に倒すストレッチです。お相撲さんが試合前に行う「四股（しこ）」をイメージするとよいでしょう。このストレッチで、内ももに付く「内転筋群」を伸ばすことができます。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチは、膝立ちの状態になり、片脚を膝が９０°になる程度前に出します。
そのまま両手を前に出した太ももの上に乗せ、反対の股関節を前に押し出すように動かします。この状態を10秒キープし、左右交互に2〜3回繰り返します。
膝抱えストレッチ
あおむけに寝て、両ひざ曲げて抱えます。息を吐きながら両腕でひざを胸に引き寄せ、上体を起こします。 このとき、太ももを下腹に押しつけ、お尻を持ち上げ、背中の脊柱起立筋を伸ばします。この状態を10秒キープし体を元に戻し、数回同じ動きを繰り返します。
これらのストレッチは、反動をつけず、呼吸を止めないように注意しながらゆっくりと行いましょう。
本ブログのまとめに関して
仰向けに寝るときの腰痛は、日常生活の中で自分で改善できる要素が多く含まれています。適切な寝具の選択と、寝る前のストレッチにより、質の高い睡眠を取り、腰痛を軽減することができるでしょう。今夜からでも試してみましょう。